Кажется, что тут обсуждать? Раз день и ночь меняются местами, то ночью просто надо кушать правильно, как обычно кушают днём. На деле всё совсем не так, приходится учитывать суточные биоритмы организма.
Как работает организм ночью.
В идеале биологический ритм человека должен совпадать с суточным световым циклом. Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь, да и весь организм в целом предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.
Ученые из США провели исследование: что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система. На ней противоестественный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего.
У тех, кто работает в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит или диабет. Не говоря уж о проблемах с нервной системой — ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия.
Даже если вы – «сова» по хронотипу и привыкли к своему образу жизни, всё равно работа пищеварительной системы в тёмное время суток замедляется. Даже если вы со временем адаптируетесь к непривычному графику, биологические часы дают сбой. Именно поэтому «полуночникам» особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.
Нюансы при питании в ночную смену
Однозначного ответа "как правильно" не существует. Изначально человек устроен так, что питаться нужно в светлое время суток. Если это невозможно, вам придется самостоятельно найти для себя приемлемый режим питания.
Важно понимать, что система - это не диета, а свод правил с их обоснованием. Одна из причин избыточного веса - противоестественный режим, когда человек вольно или невольно не спит в тёмное время суток. Это приводит к нехватке выработки мелатонина - важного для организма гормона, активизирующего обмен веществ и расщепление жиров.
Скомпенсировать нехватку этого гормона невозможно с помощью диеты. А это значит, что если вы не можете из-за вашей работы спать тогда, когда это предопределено природой, то вынуждены смириться с тем, что процесс похудения будет идти хуже, чем у тех, кто спит по ночам.
Но это также значит, что все другие составляющие системы вам нужно соблюдать с еще большей тщательностью и без "косяков", чтобы добиться результата. Бутерброды, углеводы вперемешку с животным жиром и т.д. настрого исключаются. Также не рекомендуются "перекусы" в виде сухофруктов, орехов и других концентрированных продуктов с высокой энергетической плотностью.
В идеале в ночное время лучше не есть вообще, только пить воду (можно с добавлением лимона). Если ваш график позволяет последний приём пищи оставить в рамках 19.00-20.00 часов, советую так и сделать. И до отхода ко сну пить водичку. Если вы ложитесь после работы в 2 часа ночи, такой режим вполне возможно держать.
Если вы на работе всю ночь напролет или работаете сутками, то совсем не есть в ночное время вряд ли получится. В этом случае перерывы между приёмами пищи в ночное время должны быть не менее, а ещё лучше более длительными, чем в дневное, около 5-6 часов. Например, ужин перед ночной сменой в 19-00, прием пищи на работе в 1-00 и завтрак в 6-00.
В ночное время отдавайте предпочтение белковой пище с низким содержанием жира - нежирная рыба, отварная куриная грудка, крольчатина, индейка. И обязательно перед основным блюдом ешьте сырые овощи в виде салата с нежирной заправкой или в нарезке. Из овощей предпочтительны салаты всех видов, капуста, огурцы, стеблевой сельдерей и другие овощи с низким содержанием углеводов.
В качестве завтрака после ночной смены, если вы планируете лечь спать, лучше всего подойдёт не каша, а смесь из обезжиренного творога и ягод в пропорции 100 г творога и 350-400 г ягод. Можно использовать замороженные ягоды, например клубнику, малину, смородину. После такого завтрака можно ложиться спать через 1.5-2 часа без вреда для процесса переваривания пищи.
Варианты корректировки рациона при сменной работе
Привожу варианты, которые сработали у моих учеников. Впрочем, они не являются рекомендацией к действию — ориентируйтесь в первую очередь на то, что написано выше и на ваши собственные ощущения и потребности.
Ситуация: Работа по графику 12 часов днем, на следующие сутки 12 часов ночью, 2 дня отдыха. Решение: В дневную смену выручают контейнеры с едой. Днём перед ночной сменой плотный завтрак: обычно каша из крупы с низким ГИ (много, до 80 г крупы), после такой порции долго не хочется кушать. Второй завтрак обычно 400 г фруктов с добавлением 100 г обезжиренного творога. Обед и ужин белковые, ужин в 18.00-19.00.
В ночную смену пить только воду, завтрак утром в 6.00-7.00 часов. После ночной смены приход домой в 9.30, второй завтрак исключаем, сон до 14.30. В 15.00 обед, в 18.00-19.00 ужин.
Ситуация: Стабильные ночные смены по 12 часов, накрывает голод, если не покушать. Решение: Один раз около 2.00 покушать, нормальный приём пищи из салата и легкого белкового блюда (предпочтительна нежирная рыба или курица). Завтрак дома и спать, а потом полдник или обед (в зависимости от времени суток). Пить много воды и травяного чая.
Топ-9 продуктов, которые можно есть на ночь
Что можно съесть перед сном:
1. Бутерброд Но не простой, а на крекере из муки грубого помола. Такая закуска не только утолит голод, но и не скажется на вашей фигуре.
2. Кефир Выпейте кефир. Он не только помогает пищеварению, но и является источником белка и кальция, а также не содержит сахара.
3. Каша Сварите себе кашу. Если вы думаете, что она хороша только утром, то вы заблуждаетесь. Помните только о том, что хлопья должны быть из цельного зерна, а молоко – нежирным. В молоке также содержатся вещества, которые помогают заснуть.
4. Запеченое яблоко Если захотелось перед сном чего-нибудь сладенького, то вместо тортов и конфет попробуйте съесть запеченное яблоко. Поместите его на 3 минуты в микроволновку, посыпьте сверху корицей и полейте медом. В яблоках содержится много витамина С и клетчатки, и в нем мало калорий.
5. Мясо индейки Еще одним средством поесть и заснуть спокойно является запеченное мясо индейки. Сделайте с сэндвич с индейкой, взяв за основу богатые клетчаткой пшеничные крекеры.
6. Замороженный сок или фрукты Если очень хочется мороженого, то советуем заранее заморозить в формочке сок. Таким образом, у вас получится фруктовый освежающий десерт, но без сахара и жира. Еще одной альтернативой мороженому являются замороженные бананы, которые перед заморозкой можно окунуть в йогурт. Они менее калорийны, а содержащийся в них калий является отличным снотворным.
7. Миндаль Орехи очень калорийны и полезны, поэтому заморить ночного червячка помогут стопроцентно. Тут важно сдержаться и на съесть слишком много.10 миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В, магнием.
8. Кокосовое молоко с клубникой Кокосовое молоко – это отличный источник кальция, белка, железа, витаминов Е и С, а также… никотиновой кислоты - да-да! Ведь первой приметой болезни Паркинсона и Альцгеймера является именно ее дефицит!. Ну, а полезные свойства клубники известны всем: в ней также содержится витамин С, фолиевая кислота и магний, и плюс ко всему в ней мало калорий.
9. Продукты из сои Хочется погрызть чипсов? Возьмите соевые. Они тоже соленые и хрустящие, но в них гораздо меньше жира и калорий, чем в картофельных.
Подвидем итоги.
Ночью ЖКТ переходит в "спящий режим", вне зависимости от того, спите вы или бодрствуете. Если вы не спите гормональная система переключается в режим накопления энергии (то есть жира) впрок.
Если нет возможности придерживаться суточных ритмов, старайтесь максимально приблизить питание к правильному распорядку. При это не пытайтесь впихнуть в дневной режим приёмов пищи то, что "недоели" по норме за сутки: кто спит, тот обедает.
По возможности заканчивайте ужин до 20.00 и потом завтракайте не ранее 6.00. Если такой график соблюдать сложно, ночной прием пищи должен состоять из еды, которая даст вам достаточно активной энергии. Исключите перекусы, ограничьте тяжелую, жирную белковую пищу, углеводы (любая выпечка исключается) и те сочетания продуктов, которые ведут к жирозапасанию.
Пейте больше жидкости (преимущественно чистой воды) - даже больше, чем ваша обычная суточная норма.
