Продолжая тему здорового питания, хотел несколько строк написать о тех самых БЖУ, которые все, кто озабочен здоровым или спортивным питанием, так скрупулезно считают.
Белки, жиры и углеводы! Зачем считать и когда какие есть, а также средние показатели по БЖУ! Для непосвященного обывателя такой подсчет со стороны может показаться сумасшествием, но на самом деле это далеко не так.
Дело в том, что особенно во время тренировочного процесса, если Вы не будете уделять этому должного внимания, то несмотря на изнурительные тренировки вы можете не достигнуть желаемого эффекта.
Кто-то регулярно занимается, но так и не может похудеть, а кто то не может набрать мышечную массу или улучшить рельеф, несмотря на интенсивные тренировки. А все дело в питании.
Недостаточно просто есть куриную грудку с гречкой. Важно знать что есть, в каких количествах и в какое время.
Что нужно знать про Белки
Дело в том, что строителями наших мышц являются белки, а жиры и углеводы дают энергию. Это если совсем упрощенно. Соответственно, если вы тренируетесь, то должны употреблять достаточное количество белка, чтобы мышцы получали строительный материал, в противном случае вы можете наоборот терять мышечную массу.
Например, вы выполнили интенсивную пробежку в 8-9 км. Отлично, кардио, но организм в это время начал жечь энергию. Часть энергии он возьмет из углеводов и жиров, а часть может взять и из мышц.... Неприятно, правда))
Соответственно необходимо съесть достаточное количество белка и дать небольшую силовую нагрузку на мышцы, чтобы этого не произошло.
Большое количество белка содержится в куриной грудке, в мясе, в орехах, в рыбе очень много белка при достаточно низком содержании жира, в яйцах, твороге, сыре.
Что такое белки?
Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток организма человека.
Функции белков в организме
Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран);
Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам);
Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);
Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями);
Гормональная (белки гормонов координируют функции организма);
Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей);
Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты). Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Виды белков.
Стоит иметь в виду, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, содержат также много углеводов. И если учесть их энергетическую ценность, то будет неверно назвать их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.
Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, эти продукты выше по составу белков, чем другие растительные, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать про чечевицу, фасоль, горох.
Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.
Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.
Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка
(в среднем на 100 г)
Красная икра — 36 г;
Соя — 36 г;
Сыр «Пармезан» — 36 г;
Куриная грудка — 31 г;
Тыквенные семечки — 30 г;
Тунец — 29,15 г;
Постная говядина — 29 г;
Свинина (вырезка) — 26 г;
Креветки — 24 г;
Красная фасоль — 24 г;
Чечевица — 22 г;
Греческий йогурт — 17 г (порция 170 г);
Овес — 11 г;
Творог — 8,3 г;
Молоко — 8 г;
Киноа — 8 г (порция 185 г);
Хлеб из пророщенных зерен — 7,5 г (из пшеницы — 14 г);
Яйца — 6 г;
Миндаль — 6 г (одна порция 28 г);
Брокколи — 2,8 г;
Стоит учитывать, что белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания: один прием пищи сделать белковым, а другой — углеводным.
Завтраки, богатые белками
Йогурт без наполнителей;
Творог с фруктами;
Творожная запеканка;
Сырники;
Омлет из белков яиц;
Скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;
Фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;
Яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;
Ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;
Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
Обеды, богатые белками
Рыбный суп из семги;
Суп с куриными фрикадельками;
Суп с яичной лапшой;
Белковая окрошка;
Суп-пюре из шпината.
Ужины, богатые белками
Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;
Отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;
Рыбные тефтели с салатом;
Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;
Сибас, запеченный с овощами;
Салат из овощей и тунца или креветок;
Отварной минтай с гарниром из фасоли;
Тушеная телятина с овощами;
Салат с куриной грудкой и сельдереем.
Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
Какой должна быть суточная норма белка?
По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.
Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.
Дефицит и избыток белков
Дефицит белков в организме вызывает выпадение волос, кожную сыпь и снижение веса, так как уменьшается мышечная масса. Из-за скопления жидкости в тканях могут отекать ноги и образоваться мешки под глазами. Низкий уровень белка в организме также может нанести серьезный вред печени, почкам и сердцу.
Как правило, дефицит белка возникает у людей, живущих в странах с низким уровнем жизни, вегетарианцев, пенсионеров, тех, кто соблюдает монодиету и пациентов с заболеваниями почек или пищеварительных органов. Недостаток белков наблюдается у гимнасток, фигуристок, балерин, моделей, чьи профессии связаны с небольшим весом.
А при избытке белка страдает центральная нервная система, нарушается витаминный обмен, вымывается кальций из организма, увеличивается отложение жира в печени и ухудшается состояние ногтей и волос.
Сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи, можно узнать уровень сразу нескольких белковых показателей в организме.
Что нужно знать про Углеводы
А вот углеводы, которые естественно нам необходимы, хороши в первой половине дня, а вот после 15 часов количество потребляемых углеводом должно снижаться и к вечеру стремиться к нулю.
Также углеводы условно делятся на быстрые и медленные. Я бы сказал не полезные и не полезные.
Если вы уделяете должное внимание питанию, то про быстрые углеводы можно вообще забыть. Вернее как, сахара, которые содержаться во фруктах конечно же полезны или например мед, который можно добавлять в ограниченных количествах. Я же говорю про выпечку из муки высшего сорта и различные кондитерские изделия. Про сладкие газированные напитки я вообще молчу и даже отдельно писать не буду, насколько они вредны.
И это не значит, что нужно забыть про хлеб. Просто горячий багет можно заменить на хлеб их цельного зерна, без муки (сейчас выбор позволяет) или хлебцы.
Про кондитерку лучше все таки забыть. Хорошие углеводы, это цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы и злаки.
Что нужно знать про Жиры
Жиры тоже бывают разные. Условно говоря яичный желток содержит много жира, но он нам нужен и в определенных количествах полезен. Орехи тоже содержат большое количество жира, но они опять же очень полезны (без перебора), а вот подсолнечное масло или жиры, которые используются в кондитерских изделиях, они невероятно вредны и к тому же плохо усваиваются.
Ниже приведены средние показатели потребления для активных мужчин и женщин
Итог за день
для мужчин
Ккал 1933
Белки г. 143
Жиры г. 128
Углеводы г. 53
для женщин
Ккал 1585
Белки г. 128
Жиры г. 108
Углеводы г. 25
Это совсем краткий экскурс. Если интересно, напишите в комментариях и я освещу эту тему более развернуто!
